ფიტნესი

5 წვრთნები დაგეხმარებათ მიიღოთ სრულყოფილი დუნდულოები და ლამაზი პრესა


როგორ გავაკეთოთ

ერთი ნაბიჯი უფრო კარგი ფიგურაა: ეს

ნორმალური წონა არ არის ყველა. გაცილებით მნიშვნელოვანია ლამაზი სილუეტი, რომ იყოს თქვენი სიამაყე და სხვა ქალების შური. სრულყოფილი სხეული ყველაზე ხშირად გულისხმობს სუსტი წელის, ბინა კუჭის და, ცხადია, პიკანტური ჰიპების. დღეს ჩვენს სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სრულყოფილი დუნდულოები და პრესა სახლში.

სავარჯიშო to buttocks მაკრატელი

სავარჯიშო მაკრატელი კარგად იცნობს ყველას ბავშვობიდან - ეს იყო ერთ-ერთი პირველი წვრთნები ფიზიკური განათლების კლასებში. მაგრამ ახლა ის სასარგებლოა თქვენთვის. როგორ გააკეთოთ მაკრატელი სახლში?

ტყუილი თქვენს უკან, გააუქმოს თქვენი ფეხები ზემოთ სართულზე გარეშე bending მათ. დასაწყისი, რათა მკვეთრი ნაბიჯები, გადაკვეთის ფეხებს შორის თავს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია და თქვენი კუნთები დაძაბულია - მაშინ ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტი ექნებათ.

გადასვლა საბაგირო

კიდევ ერთი ცნობილი ჩვენთვის სკოლის სპორტული აღჭურვილობა - ნახტომი საბაგირო, ასევე შეიძლება სასარგებლო ახლა. მიუხედავად იმისა, რომ თოკზე ხტომა, თითქმის მთელი სხეული გაწვრთნილია - ანუ, თქვენ მიიღებთ პრესის, მშვენიერ კბილებს, და ამავე დროს ლამაზი ხელებით. დღეში ღირს დაახლოებით 50 jumps მეტი თოკზე - მაგრამ თუ შეგიძლიათ მეტი, ეს მხოლოდ ისარგებლოს თქვენ.

Squats

თუ კიმ ქარდაშის ფორმები არ მოგცემთ მშვიდობას, თქვენ უნდა მიიღოთ მაგალითი (რა თქმა უნდა, რა თქმა უნდა), და იმუშავე თქვენს ჰიპზე. Squat წვრთნები - ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზები. საუკეთესო ეფექტი შეიძლება მიღწეული თუ თქვენ მკლავი თავს დატვირთვა - მაგალითად, dumbbells დაბალი წონა არის სრულყოფილი - არა უმეტეს 3 კგ. Squat არ არის გლუვი, მაგრამ პირიქით, როგორც მკვეთრად და სწრაფად შეიძლება.

Swing ფეხები

მაკრატლისგან განსხვავებით, ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მდგრად პოზიციაში. თქვენ უნდა დაისვენოთ თქვენი ფეხები ობიექტზე, რომელიც მტკიცედ დგას (ასე რომ თავმჯდომარე არ შეესაბამება - თქვენ რისკავს მასთან). გადაადგილება მასთან შეძლებისდაგვარად, და დაიწყოს swinging თქვენი ფეხები, ცდილობს დააყენოს მათ x უმაღლესი.
Unsplash

ლიფტები

ეს სავარჯიშო ორმოს და პრესისთვის გამოიყურება კლასიკური "Kitty". ამის გაკეთება, თქვენ უნდა მიიღოთ ყველა ოთხი, და გააუქმოს თქვენი ფეხები მონაცვლეობით. პირველი, ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე, შემდეგ გააუქმოს სწორი. თითოეული ფეხი ღირს რამდენიმე მიდგომის გაკეთება.

ამ სწავლების უფრო რთული ვარიანტია - fitball. ის მოგცემთ დიდ ეფექტს და შეასრულებს ბევრად უფრო რბილად. მაგრამ რა არ უნდა გააკეთო ლამაზი ფიგურა?