სილამაზის

ელასტიური და ტატის მღვდლებისთვის რეგულარულად ჩატარებული 6 საუკეთესო სავარჯიშო


არა ყველა გოგონას შეუძლია დაიკვეხნოს ბუნებრივია ლამაზი booty. მაგრამ თითოეულ მათგანს შეუძლია ისეთი დუნდულოვანი საყრდენი მოუტანს, რომ ისინი მორგებული, ელასტიური და განზრახ მამაკაცები არიან. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა რეგულარულად მიიღოს კომპლექსი მხოლოდ 6 წვრთნები, რომელიც საშუალებას მოგცემთ, რომ მივაღწიოთ სრულყოფილი მღვდლები 2 თვის განმავლობაში. მხოლოდ ერთხელ ჩვენ შევთანხმდებით: აუცილებელია ყოველდღიურად გატარება, არ shirking და არ გადადების მეორე დღეს აზრის "მაშინ გავაკეთებ 2 ჯერ მეტი." სისტემატური, ძალიან მნიშვნელოვანია.

Squats

ნაცნობი ყველა სავარჯიშო სრულყოფილი მღვდლებისთვის. ზოგიერთი გოგონა აცხადებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ტუმბოს, მაგრამ მაშინ უნდა გააკეთოთ 150-200 დღეში. დიახ, და ყოველთვის არ არის სახსრების იძლევა მხოლოდ ამის გაკეთება.

შემოთავაზებულ კომპლექსში რეკომენდირებულია squats რეკომენდებული დღეში 20-30 ჯერ. ტექნიკა არის შემდეგი: დააყენა ფეხები მხრის სიგანე გარდა. კვადრატი ისე, რომ ბარძაყის არის პარალელურად სართული. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა squat ისე, რომ მუხლებზე არ მოდის წინ. მარტივად რომ ვთქვათ, აიძულებენ, რომ უკან დაიბრუნონ და სხეული დახუროს. ხელები შეიძლება დაიყოს მკერდზე.

კვარტალში რამდენიმე წამი უნდა დაგჭირდეთ. აღარ არის უკეთესი. თუ დაუყოვნებლივ გააკეთებთ კადრების უფლებას, შეგიძლიათ შეასრულოთ 2-3 კომპლექტი 10-ჯერ.

ფილტვები

გახსოვდეს, როგორ ჯო სერიალი "მეგობრები" გააკეთა ფილტვები, შემდეგ აყენებს ათეული პერანგი და შარვალი? მაგრამ მან წვრთნა და ჩონჩერის გაღიზიანება გამოიწვია. და თქვენი ამოცანაა ტუმბოს gluteal კუნთების. აქედან გამომდინარე, ჩვენ ყველაფერს გავაკეთებთ თავდასხმების შესახებ.

ყველაზე ეფექტური, მაგრამ ამავე დროს არ მოითხოვს ბევრი დამატებითი ჭურვის მეთოდი - თავდასხმების აქცენტი დონიდან. ამის გაკეთება, ერთი ფეხი მოათავსეთ სავარძლების უკან სავარძელში. და მეორე ფეხი, დაიწყოს squat ნელა. თქვენ იგრძნობთ ორივე ფიცს, და, ამავე დროს, ბარძაყის უკანა ზედაპირები. 10 კრატი, ფეხების შეცვლა, 10 ქულა და კიდევ 2 ცვლა. ყოველ ფეხიზე სულ 20 თავდასხმა უნდა იყოს.

ჰიპ იზრდება

დროა მოტყუება და ... არ, არ დაისვენოთ, მაგრამ გააგრძელეთ სწავლება სრულყოფილი მღვდლებისთვის. ჩვენ დავრჩებით ქვემოთ მხარეს, ხელის propped ხელმძღვანელი. მაქსიმალურად გაზარდოს ზედა ფეხი.

მაჩი არ უნდა იყოს ენერგიული: ჩვენი მიზანია საპირფარეშოების ტუმბო, არ გადააქციოს ბარძაყის შიდა ზედაპირი. ამიტომ, ნელი თქვენ დააყენებს და ქვედა თქვენი ფეხი, უფრო ეფექტური განხორციელება იქნება. 20 ჩანჩქერი, შემდეგ გადავიდა მეორე მხარეს. შემდეგ გაიმეორეთ ციკლი. სავარჯიშო მარტივია, მაგრამ სასარგებლოა.

ფეხით ქვემოთ

უკან დააბრუნე, ხელები თავისუფლად გადაეყარა სხეულს. გაიზარეთ თქვენი ფეხები, თითქოს ჩვენ გვინდა "არყი". მაგრამ ჩვენ ვაკეთებთ ნაბიჯებს: ჩვენ ფეხები ვრცელდება, უკან დავბრუნდებით. ჩვენ ველოსიპედით ველოსიპედით უკან და მეოთხე. განახორციელეთ სწავლება "მაკრატელი". ამავდროულად, პრესა ინტენსიურია როგორც შესაძლო, და ისევ მოძრაობა არ არის ძალიან ენერგიული. ყველა თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 გამეორებას თითოეული განხორციელება.

ძალისხმევა, რომ სწრაფად დაასრულოს workout, არ გაზრდის ტემპით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტურობა დაბალი იქნება და რისკავს ზიანს თავს ტვინის გამწევობით. ასევე, როდესაც აკეთებს თითოეული წვრთნები, გრძნობს, რომ თქვენი buttocks არიან გამკაცრება. თუ არა, თქვენ აკეთებთ რაღაცას.

მენჯის ლიფტი

დარჩით თქვენს უკან და დასვენების შემდეგ წინა წვრთნები რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ახლა მენჯის იზრდება. განათავსეთ თქვენი პალმები იატაკზე - მათთან ერთად თქვენ დაეხმარება საკუთარ თავს. წაიკითხეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა და ფეხები იატაკზე. ნაზად გააფართოვოს მენჯის და ქვემოთ როგორც ნაზად. აუცილებელია, რათა 3 კომპლექტი 15 ჯერ. გარდა იმისა, რომ მღვდლები, თქვენ ტუმბოს წინა ზედაპირები thighs და კიდევ მოშორება შეკრულობა.

სწორად ვარჯიშის გაკეთება, დარწმუნდით, რომ ფეხდაფეხ არ იშლება იატაკზე. ხელმძღვანელი უნდა დარჩეს უმოძრაო. დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია, არ ჩააგდოს ass სართული, და ნაზად ქმნის. იდეალურ შემთხვევაში, არასდროს შეხება სართულზე ერთად buttocks, ისე, რომ ისინი ყოველთვის მსუბუქი დაძაბულობა. ეს გაზრდის სწავლების ეფექტურობას. და თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია მიერ ჩატარების პატარა ბურთი შორის თქვენი მუხლებზე.

Swing თქვენი ფეხები ყველა ოთხი

ახალი სასტარტო პოზიცია - ყველა ოთხიდან იდგა. გაანადგურე ერთი ფეხი სართულიდან და გააუქმოს იგი გარეშე გარეშე გასაღების. ეს არის ის, რომ უნდა მოხდეს მოხრილი მარჯვენა კუთხე (არ მონაკვეთი!). ჩვენ დავბრუნდებით ადგილზე და ვიმეორებ სხვა ფეხით. სულ 20 ასეთი climbs თითოეული ფეხი. კისრის და იარაღის არ არის დაძაბული. მოჭრილი არ არის curved.

შემდეგ ჩვენ ქვევით მივდივართ მუხლებს და ასრულებთ მსგავს წვრთნებს. მხოლოდ ახლა ჩვენ გაჭიმვა ერთი ფეხი და გააუქმოს ის და ქვემოთ (არ წარმართონ!), ძლივს ეხება სართული toe. ასევე 20 გზიდან თითოეული ფეხი. თუ არსებობს ძალა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი, ან დაამატოთ 1 ყოველ დღე.ძალიან ენერგიული მოძრაობები კვლავ არაფერს მოჰყვება: გააკეთეთ შეუფერხებლად და ნელა.

იდეალური ჭურჭელი არ შეინარჩუნებს, თუ რეგულარულად ვმუშაობთ. ასეთ კომპლექსში ის მიიღებს 15 წუთს და შედეგი იქნება ელასტიური, სასიამოვნო და ლამაზი დუნდულები.