ჯანმრთელობა

4 საუკეთესო გზა გააძლიეროს თქვენი უკან (და არ crunch)


თუ თქვენს უკან გტკივა, საჭიროა წვრთნები, რომლებიც სტაბილიზაციას ხერხემლის და არ გადააქცევთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა თავიდან ავიცილოთ crunching, arching თქვენი უკან (შეცდომა, რომ ხალხი ხშირად დროს workouts) და უვლიან მოძრაობები. ამის ნაცვლად, საჭიროა ტვინის გაძლიერება და გაძლიერება მუცლის კუნთების, ტუმბოს აბი და განვითარდეს ჩვევა არ ტალღოვანი ამ წვრთნები.

ტრენინგი კვირაში რამდენჯერმე უნდა გაიმეოროთ: სწავლება უფრო რთული იქნება, უფრო სწრაფია ზურგის კუნთების ჯგუფი.

აქ არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების შერჩევა.

ხიდი

მოტყუება იატაკზე, ასი გრამი დუმბლების ჩატარება, ისინი დაგეხმარებათ ბალანსის შენარჩუნებაში. შენი ფეხები უნდა იყოს რამდენიმე სანტიმეტრი გარდა, და თქვენი მუხლები უნდა მოხრილი 90 ხარისხი კუთხე.

შესუსტდება საყრდენები და გააუქმოს სხეული, არ აწეული ფეხები იატაკზე.

ხიდის პოზიციაში დგომისას, უნდა გაიზარდოთ თქვენი მარცხენა ხელი და მოაცილონ დუმბლს პირდაპირ ჭერზე, შემდეგ კი ნელა შეამციროთ. ფოკუსირება თქვენი ტორსი მაინც და თქვენი მარჯვენა მხრის კონტაქტში სართული. ნუ დაუშვებთ თქვენს სხეულს, რომ დატოვოთ დუმბული იატაკზე.

ნუ 15 ნელი reps, ჩატარების თქვენი Hips in ხიდი პოზიცია ყველა დროის, მაშინ გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ხოლო ჩატარების dumbbell.

პლანკი

მოტყუება იატაკზე, თითქოს აპირებთ გააკეთოთ ბიძგი- ups. ადგილი თქვენი ფეხები რამდენიმე inches გარდა. მომაკვდინებელი თქვენი მუხლები, გააფართოვოს. ამ სავარჯიშოს სავალდებულო წესი სრულყოფილად ბრუნდება.

კლასობრივი ეფექტურობისთვის, დააყენეთ ტაიმერი წუთში და შეეცადეთ დავდგეთ. იგი აძლიერებს არა მხოლოდ უკან, არამედ კუნთებს ფეხები და იარაღი. ასევე არსებობს აერობული წვრთნები, რათა გააძლიეროს უკან. ისინი მოიცავს გაშვებული, cycling, ცეკვა.

ველოსიპედი

Cycling აძლიერებს თქვენს უკან მუდმივი ბალანსი და კარგი პოზა, ყველაზე ხელსაყრელი ეფექტი უნდა ვისრიალოთ ველოსიპედით 2-3 ჯერ კვირაში.

სწავლება ყოველდღიურ ცხოვრებაში

ნახეთ თქვენი პოზა. მუდმივად სწორი უკან დაღლილი და დაძაბული მთელი დღის განმავლობაში.

მიეცით ზურგჩანთები. ისინი ძალიან გადატვირთეთ თქვენს უკან.

კურორტის სპეციალისტების მომსახურება. ველნესი მასაჟი არ არის მხოლოდ სასიამოვნო, არამედ სასარგებლო.

თუ თქვენ გეგმავთ გრძელვადიანი მატარებელი სხდომაზე პოზიციაზე, მაშინ საფონდო up სპეციალური ბალიში, რომელიც არ მისცეს თქვენი უკან დაიღალა.