ჯანმრთელობა

10 მარტივი რამ, რაც თქვენ უნდა გავაკეთოთ ყოველდღე წონაში


მცირე, რეალური მიზნები და გეგმები

მაშინაც კი, თუ მიზნად ისახავს წონაში წონაში, ყოველკვირეული ყოველთვიური ან ყოველთვიური მიზნების დასახვა სისტემატურად იმოქმედოს და საბოლოო მიზნის მისაღწევად. ამ კვირაში ერთი კილოგრამის დაკარგვა ან ამ კვირაში ხუთჯერ ვარჯიშობს შესანიშნავი კონკრეტული მიზნები, რომლითაც შეგიძლიათ ყოველდღე მუშაობა. მიიღეთ ლეპტოპი, ტელეფონი ან ნოუთბუქი და შეიქმნა ყოველკვირეული გეგმა. ჩაწერეთ თქვენი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში და დაგეგმეთ თქვენი კლასები.

ნუტრიენტები, რომლებიც უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველ კვებაზე

იმისათვის, რომ კმაყოფილი დარჩეს და დარჩეს სრული საჭმლის შემდეგ, უნდა მოიცავდეთ თქვენს დიეტაში მდიდარ პროდუქტებში (20 დან 30 გრამი), ნახშირწყლები (40-75 გრამი) და რეგულარული ცხიმები (6 დან 25 გრამი). ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ქათამი, გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი, თხილი და ავოკადო თქვენი კერძები.

კალორიური დღიური

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რამდენი კალორია უნდა ჭამა ყოველ დღე, რათა არ დაგვავიწყდეს და წონაში წაგება დაიწყოს. შენახვის დღიური შეიძლება დაგეხმაროთ ითვლიან კალორია. ეს საშუალებას მოგცემთ გაანალიზოთ თუ არა ჯანსაღი დიეტა.

მუდმივი სწავლება

განახორციელოთ ყოველ დღე. თქვენი ნამუშევრები უნდა გაგრძელდეს 45 და 60 წუთში. სცადეთ ალტერნატიული კარდიო დატვირთვები და კუნთების მასა. და დარჩენილი ორი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ დაისვენოთ, მაგალითად, გამოიყენოთ მსუბუქი იოგა ან წადით სასეირნოდ.

მეტი წყალი

შეეცადეთ უარი თქვას სოდაში, წვენსა და რძეზე და ჩაანაცვლოთ მათ უბრალო წყლით. ჩვენი სხეული ხშირად წყურვილს შიმშილობს, ამიტომ ცდილობენ წყალს დღეში, დაახლოებით 1.5-2 ლიტრი, და ნახავთ, რომ ბევრს ვამზადებდით. თუ არ მოგწონთ ჩვეულებრივი წყალი, შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონის ან გრეიფრუტის ნაჭერი გემოვნებით, ასევე პიტნისა და კოჭა.

მეტი ბოსტნეული

არსებობს ერთი მარტივი რამ, რაც უნდა დაიწყოს წონაში და ვნახოთ შედეგები: ჭამამდე ბოსტნეული. მიზანშეწონილია ბოსტნეულის ჭამა ყოველ კვებაზე, საუზმეც. იმის გამო, რომ ისინი დაბალია კალორია, მაგრამ მდიდარი კომპლექსი ბოჭკოებით, ისინი დააჩქარებენ მეტაბოლიზმს და გააუმჯობესებს საჭმლის მონელების ფუნქციას.

ჯანმრთელი ძილი

ძილის ნაკლებობა ხელს უწყობს წონის მომატებას. ის ზრდის შიმშილის დონეს, რომელიც არეგულირებს ჰორმონების ლეპინს, ხოლო ჰორმონის გრეილინის დონე, რომელიც მატულობს მადას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც არ ძილის საკმარისია საშუალოდ 300 კალორია მოიხმარენ მათზე, აუცილებელია, სულ ცოტა 7 საათის განმავლობაში ძილის დასაძინებლად.

დათვლა კალორია

დათვლა კალორია არის ერთი გზა დასაკარგი წონა, მაგრამ დღევანდელი რიტმი ცხოვრების ეს მიიღებს ძალიან ბევრი დრო. სცადეთ ჭამა სრულად რამდენჯერმე დღეში, თავიდან აცილების მიზნით არაჯანსაღი საჭმლის, მაშინ დათვლა არ იქნება საჭირო.

ცხოვრება წესით 80/20

ყოველთვის არ შეიძლება იცოდეთ ჯანსაღი დიეტა სხვადასხვა მიზეზით, მაგრამ არსებობს გამოსავალი: 80/20 წესი. ეს იმას ნიშნავს, რომ 80% დროის ჭამა ბევრი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვალი, არ ჭამა ცარიელი ნახშირწყლები და მავნე ცხიმები. მაშინ, 20% დროის, თქვენ თავს სრული თავისუფლება, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ შოკოლადი, ჭიქა ღვინო ან საფრანგეთის კარტოფილი. ამის გამო, თქვენ არ დაიხვევთ უსარგებლო საჭმელს და შეძლებს გააკონტროლოს თქვენი წონა.

დაიცავით პროგრესი

იპოვეთ გზა თქვენი პროგრესის მონიტორინგისთვის წონის დაკარგვისას. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ წონა, გაზომეთ პარამეტრების ფიგურა, მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი გზა. ყოველთვიურად გადაიღეთ ფოტოები და შეინახეთ ფიტნეს ჟურნალი, რომ იხილოთ პროგრესი, როდესაც წამოიჭრება წვდომის წონა ან გარკვეულ დისტანციებზე. ასევე დიდი მაჩვენებელია.