ჯანმრთელობა

9 წვრთნები აკეთებს ფიზიკური წვრთნების თუ გსურთ წონაში


არსებობს სხვადასხვა მიზეზების გამო ფიზიკური წვრთნები და ისინი ყველა თანაბრად გამართლებულია. თუ წონაში წონა გინდა, მაშინ იცით, რომ ჯანსაღი დიეტა უნდა შეინარჩუნოთ, გარკვეული რაოდენობის კალორია მოიხმარონ და ფიზიკურ საქმიანობაში ჩააყენოთ. როდესაც საქმე თქვენს ძალისხმევას ეხება, აქ არის ცხრა რჩევა საუკეთესო ფიტნეს ექსპერტებისგან, რათა დაგეხმაროთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

1. გააკეთე ის, რაც ნამდვილად მომწონს.

თავდაპირველად, ეს არ მოგწონს, მაგრამ თანმიმდევრობა კარგ შედეგს იწვევს. უბრალოდ რა მოგწონთ. სცადეთ სხვადასხვა ტიპის ტრენინგი, სანამ იპოვით იმას, რაც ნამდვილად მომწონს. ეს შეიძლება იყოს გაშვებული, ფეხით, ზუმბა, jumping ერთად skipping თოკზე, burpy ან kickboxing.

2. არ დაიცხოვრე კალორიების რაოდენობაზე დაწვეს

დამწვარი კალორიების რაოდენობა არ არის რაციონალური გადაწყვეტა. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც მოიცავს სასწავლო ინტენსივობას. აქედან გამომდინარე, კალორიების დათვლის ნაცვლად, სხვადასხვა მიზნების განსახორციელებლად საჭიროა გააგრძელოთ მუშაობა. მაგალითად, ყურადღებით გააკეთე წვრთნები ან იღებდნენ დუმბირებს. კონცენტრირება გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობისა და განწყობა. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამყაროთ ჯანსაღი და დაბალანსებული მიდგომა, რომელიც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ გამოიყურება დიდს, არამედ კარგად გრძნობს.

3. ფოკუსირება დატვირთვის ინტენსივობაზე

თუ წონაში დაკარგვისას კარდიას აკეთებთ, ძალიან მნიშვნელოვანია მუშაობა. მაღალი ინტენსივობის წვრთნების მოკლე პერიოდის შესრულებისას, არ ისაუბროთ. ხანგრძლივი მუშაობის დროს დაბალი ინტენსივობით, პირიქით, საუბარი მაქსიმალურად. კიდევ ერთი მარტივი გზა მონიტორინგი ინტენსივობის დატვირთვის არის ფიტნეს tracker რომ ზომავს გულისცემის.

თუ თქვენ აკეთებთ ძალაუფლების მომზადებას, დარწმუნდით, რომ გავზომოთ ძალისხმევის ინტენსივობა და გამეორების რაოდენობა. ძალაუფლების სწავლების მიზანი კუნთების დატვირთვის შექმნაა. თუ ფიქრობთ, რომ ტრენინგი ძალიან ადვილია თქვენთვის, დროა დაამატოთ წონა.

4. არ რეგულარულად ჩაატაროთ მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა.

ტრენინგის დაწყებისთანავე საჭიროა მუდმივი ვარჯიშები მაღალი ინტენსიობით, კვირაში სამჯერ იტვირთება ინტენსიური ტვირთის შეზღუდვა, მაგრამ იმ პირობით, რომ შენ კარგ ფორმაში ხართ და დაისვენეთ. მაღალი ინტენსივობის აქტივობები (HIIT) ხელს შეუწყობს უფრო კალორიას დამწვრობას, არამედ სხეულის დამატებით დატვირთვას. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ დაბალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ტრენინგი 15-20 წუთით კვირაში სამჯერ ოთხჯერ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტის გაკეთება, და შეიძლება გისურვოთ ზომიერი ფიზიკური აქტივობა უფრო მეტი ვიდრე HIIT workouts- ი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სირბილი, ველოსიპედები და ცურვა.

5. არ უნდა გააკეთოთ კარდიოო

ძლიერი სწავლება ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას. კუნთების დაწვა უფრო კალორია დანარჩენი, ამიტომ კუნთების მასის ზრდა გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. მეტაბოლიზმის დაჩქარებისას, იზრდება და იზრდება იმ კალორიების რაოდენობის განსხვავებაც, რომლებიც იზრდება. ამდენად, არსებობს საკმარისი კალორია, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია წონის შემცირებაში. ჩართეთ ორიდან ოთხდღიანი ტრენინგი პროგრამის გაუმჯობესების მიზნით.

6. ჩართეთ პროგრამის წვრთნები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისათვის

შერეულ წვრთნებში მონაწილეობას ნიშნავს, რომ უფრო მეტი კუნთების მუშაობა ხდება ყოველი განმეორებით. უფრო კუნთების ჩართვა, უფრო კალორია თქვენ დაწვა. კომბინაცია მოძრაობის შერეული workout ზრდის გულისცემის და შესაძლებლობა დაწვა მეტი კალორია. Bending თქვენი იარაღით ერთად ფილტვები ან squats ერთად dumbbell სკამზე პრეს არის შესანიშნავი პარამეტრები შერეული ძალა სასწავლო.

7. დარწმუნდით, რომ განახორციელოთ გაჭიმვა წვრთნები.

გაჭიმვა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის ეხმარება მოამზადოს კუნთების და tendons for აქტიური დატვირთვა და ხელს უშლის ზიანის. რამდენიმე წუთით დაწყებამდე ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე, სპორტულ როლიკებზე წვრთნები და გაჭიმვა შემდეგ ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების მოდუნებას და გააუმჯობესოს თქვენი მოქნილობა.

8. იყავით თანმიმდევრული და ნუ დაუკარგავთ.

თანმიმდევრული სწავლება ხელს უწყობს შედეგების მიღწევას. ასე რომ, თქვენთვის ადვილი იქნება ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნება. მარტივი გამეორება ხელს შეუწყობს სასურველი წონის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. თუ ფიქრობთ, რომ ტვირთის ეფექტურობა შემცირდა, შეეცადეთ შეცვალოთ ინტენსივობა, დრო და წვრთნა.

9. გახსოვდეთ, რომ წონის დაკარგვა არ არის მხოლოდ დროში გატარებული სპორტული დარბაზი.

კვირაში სამ საათში შეგიძლიათ გაატაროთ, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი დარბაზიდან. ლოდინი ან ფეხით 5-10 წუთი ყოველ საათში. ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს უფრო კალორიებს და გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას.