ჯანმრთელობა

4 წვრთნები, რომლებიც უნდა შესრულდეს 35 წელს


დაამატეთ ეს ექსპერტი-რეკომენდირებული წვრთნები თქვენს წვრთნებში ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

ღრმა squats

რატომ: ღრმა squats, როდესაც მენჯის ქვემოთ წვეთები, არ არის მხოლოდ სასარგებლო ზოგადად მობილურობა, არამედ გაზრდის ძალა მუხლებზე გამოყენებით quadriceps. მას შემდეგ, რაც ართრიტი მუხლზე შეიძლება განვითარდეს ახალგაზრდებში, ძალიან მნიშვნელოვანია ამ სახსრების გაძლიერება და დაცვა.

როგორ ასრულებს: დააყენა ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მონაკვეთი თქვენი იარაღის წინ. კვადრატი თქვენი ქუსლების გარეშე. წასვლა შეძლებისდაგვარად სანამ სართულები პარალელურად არის იატაკზე. გამართავს 1 წამში და ნელა იზრდება. განახორციელეთ 10 გამეორება 3 კომპლექტი (დამატებითი დატვირთვისთვის, მიიღეთ 4 კგ-ის dumbbells).

იცით თუ არა, რომ: თქვენ არ უნდა დაამატოთ ძალიან ბევრი წონა, რათა თქვენი squats უფრო ეფექტური. სინამდვილეში, მსუბუქ წონებთან ღრმა კვამტები ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე პარალელურად მძიმე წონით.

ლიფტინგი dumbbells

რატომ: ალბათ იცით, რომ 30 წლის ასაკში, ძვლისა და კუნთების მასების თანდათანობით მცირდება. თუმცა, ამ სიტუაციაში წვდომის წონა შეიძლება სასარგებლო იყოს. Dumbbells არა მხოლოდ გააძლიერეთ თქვენი ძალა, არამედ ზრდის ძვლის ძალა და დაეხმაროს თქვენი სხეულის აწარმოოს ტესტოსტერონის, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდის და ძვლის ჯანმრთელობის.

როგორ ასრულებს: დააყენა თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, გამართავს dumbbells დონეზე Hips. წარმართონ თქვენი მუხლები ოდნავ, სხეულის წინ წამოაყენე. დარწმუნდით, რომ არ დაუშვან უკან. ქვედა dumbbells მიმართულებით თქვენი ფეხები სანამ გრძნობს დაძაბულობის თქვენს hamstrings. კუჭ-ნაწლავის კუნთების შესუსტება და დაწყებული პოზიციის დაბრუნება. შეასრულოს 3 კომპლექტი 12 გამეორება.

იცით, რომ: ნაცვლად მოხსნის dumbbells უკან დაწყებული პოზიცია, გააკეთოს რამდენიმე presses. ეს წვრთნა მოიცავს საყრდენებისა და tendons of კუნთების.

სავარჯიშოები ელასტიური ფირზე

რატომ: ძალიან ხშირად ჩვენ არ ვუყურებთ მხრის ერთობლივ, ამიტომ არის მიდრეკილება დაზიანება. ეს სავარჯიშო ელასტიური ფირფიტის გამოყენებით ხელს უწყობს ბრუნვის, კუნთების ჯგუფის და ტვინის გამაძლიერებლებს, რომლებიც დაიცავს თქვენს მხრებზე და ხელს უწყობს თქვენს მკლავს. მას შემდეგ, რაც ზრდის როტაციული cuff ხშირად ხდება შორის 40-70 წლის ასაკამდე, უფრო ადრე დაიწყებთ გაძლიერებას მხრის ერთობლივი, უფრო ეფექტური დაცვის ამ ზიანის იქნება.

როგორ ასრულებს: დგას მარჯვენა ელასტიური ფირზე, ფეხები ვრცელდება მხრის სიგანეზე. გაისეირნე მუხლებზე ოდნავ და სხეულის წინსვლა და დააყენე შენი ბარძაყები. ჰიდრავლიანი ჭიქის ჭიქები თქვენს ხელებს, ხელს უბიძგებთ თქვენს მუხლებს და გაიტანეთ ხელები თიშისკენ, სანამ თქვენი მუხლები 90 გრადუსს ქმნის. განახორციელეთ სწავლება 12 განმეორებით 3 კომპლექტში.

იცით, რომ: ელასტიური ფირის საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ თქვენი workout ბევრი წინააღმდეგობის წვრთნები, რადგან თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს მათ ნებისმიერ პოზიციაზე და მიმართულებით, განსხვავებით ჩვეულებრივი ტრენერები. სავარჯიშოების დახმარებით, შეგიძლიათ კუნთების მცირე ჯგუფების განვითარება.

ჩაიძირა

რატომ: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT- ტრენინგი) უნდა გაეცნოს უახლეს სპორტსმენებსა და ფიტნეს ტრენერების მიმდევრებს Instagram- ში, როგორც ეფექტური საშუალება ცხიმის დაწვაზე. აქ არის კიდევ ერთი მიზეზი, თუ რატომ უნდა გავაკეთოთ HIIT workouts: მას შეუძლია შეანელოს დაბერების პროცესი. ჟურნალში Cell Metabolism- ში გამოქვეყნებული ახალი კვლევის შედეგად, აღმოჩნდა, რომ იმ ადამიანთა ჯგუფში, რომლებიც ასეთ წვრთნებს ასრულებდნენ ციკინგსა და გაბრწყინებულ ფეხებს, დაიწყეს უჯრედების სარემონტო პროცესები უფრო სწრაფად. ამიტომ, კლასიკური სწავლება, როგორიცაა ბერი, აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული თქვენს სასწავლო პროგრამა.

როგორ ასრულებს: დააყენა ფეხები მხრის სიგანე გარდა. კვერცხის ქვეშ მოათავსეთ ხელები, ფეხები წინ ფეხები, და შემდეგ დააყენებს off თქვენი ფეხები, აპირებს Plank პოზიცია. შეასრულეთ ერთი ბიძგი- up (ქვედა თქვენი მუხლებზე საჭიროების შემთხვევაში). შესუსტებას თქვენი ფეხები, დავდგეთ და ხტომა. ეს მხოლოდ ერთი განმეორებაა. ასრულებს ამ წვრთნებს 30 წამში. გააკეთეთ 4 კომპლექტი.

იცით თუ არა, რომ: 10 beperies სწრაფი ტემპით არის ეფექტური როგორც 30 წამი sprint რასის.